Sıradaki içerik:

KIRIK SAÇLARI NASIL ONARABİLİRSİNİZ?

e
sv

Şekilli Kalçalar İçin Etkili Squat Programı!

131 okunma — 21 Ağustos 2021 17:56
Şekilli Kalçalar İçin Etkili Squat Programı!

Söz konusu basenlerde bulunan yağları eritmek ya da bacakları sıkılaştırmak olduğu zaman en etkili egzersizlerden biridir squat. Düzenli ve doğru şekilde yapıldığı takdirde basen ve bacaklarınız ile ilgili birçok problemi çözmenize yardımcı olur. Alt vücut için temel hareketlerden biri olan squat, zayıflamaya yönelik egzersizler arasında olmazsa olmaz diyebileceğimiz önemli bir yere sahiptir. Peki etkili bir squat programı nasıl olmalıdır?

Squat, ayakta durma pozisyondan öne doğru çömelerek eğilme pozisyonuna geçerek gerçekleştirilen hareketlerden oluşur. Bu yüzden squatın anlamı “çömelme” demektir. Squat hareketi başta ön bacak, arka bacak ve kalça kasları olmak üzere sırt ve karın kaslarını da çalıştırmaya yardımcı olur. Squat’ın bu kadar sık tercih edilmesinin bir diğer nedeni ise, squat hareketi yaparken herhangi bir spor aletine ihtiyaç duymazsınız. Böylece evde de rahatlıkla yapabilirsiniz. Kaslarınız squat hareketine alıştıkça, squat yaparken ağırlık kullanmaya başlayabilirsiniz. Peki squat tam anlamıyla nasıl yapılır;

  • Vücudunuz dik pozisyon da ve ayak parmaklarınız karşıyı gösterecek şekilde pozisyon alın. Bu arada ayaklarınızın arası omuz genişliğinde açık olacak şekilde olsun.
  • Bacaklarınızın üst kısımları yer paralel olacak şekle gelene kadar derin bir nefes alın ve çömelin.
  • Çömelirken vücudunuzun üst kısmını dik pozisyonda tutmaya ve başınızı karşıya bakacak şekilde tutmaya özen gösterin.
  • Dizlerinizin ayak parmak uçlarınızın önüne geçmediğinden emin olana kadar çömelin.
  • Çömelme hareketinin son aşamasına geldiğinizde aldığınız derin nefesi yavaşça vererek yukarı doğru kalkın ve ilk pozisyonunuza geri dönün.

Squat hareketini doğru şekilde yapmak istediğiniz sonuçları almanız açısından oldukça önemlidir. Doğru squat hareketinde ise çömelebildiğiniz kadar çömelmeniz gerekiyor. Sonrasında ise yavaşça dik pozisyona geri dönmelisiniz. Hareketi yavaş şekilde yapmanız kasların daha etkili çalışmasını sağlayabilir. Çok hızlı yaptığınız takdirde kaslarınıza zarar verebilirsiniz.

Squat programı uygulamadan önce bilmeniz gereken bir diğer konu ise squat çeşitleri. Böylece program hazırlarken sizin için en uygun squat hareketini seçebilirsiniz. Ya da zorluk derecelerine göre farklı squat hareketlerini farklı günlerde uygulayabilirsiniz. İşte squat hareketi çeşitlerinden bazıları ise şunlar;

Squat Programı Jump Squat

Squat Programı Jump Squat

  • Jump Squat

Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve dirseklerinizi vücudunuz aynı konuma gelecek şekilde geriye doğru çekin. Zıplama hareketini yapmadan önce dizlerinizi hafifçe öne eğerek çömelin ve sonrasında olabildiğince yukarı doğru zıplayın.

 

 Squat Programı Rebound Squat

Squat Programı Rebound Squat

  • Rebound Squat

Klasik squat hareketi pozisyonunu alın ve kalçanızı serbest bırakarak aşağı doğru çömelin. Sonrasında ise vücudunuzu yukarı kaldırmadan sadece kalçanızı indirip kaldırmaya çalışın. Yaklaşık 5-6 kez tekrarlamanız yeterli olacaktır.

 

Goblet Squat

Goblet Squat

  • Goblet Squat

Klasik squat hareketinin ağırlık ile yapılan çeşidi olarak kabul edilir. Klasik squatta olduğu gibi dizleri bükerek çömelme hareketi yapılır ancak bu defa ellerinizin arasında bir ağırlık bulunur.

 

Bulgar Squatı

Bulgar Squatı

  • Bulgar Squatı

En popüler squat çeşitlerinden biridir. Özellikleri bacakları ve kalçayı sıkılaştırmada oldukça etkilidir. Bu squat hareketinde tek bacağınız arkada kalacağı için sert bir benchten ya da benzeri bir şeyden yardım almalısınız. Diziniz topuklarınızın üzerindeyken ön bacağınızı bükün. Sırtınızı dik tutmaya çalışın. Gücünüzü ön bacağınızdan alarak eğilin, kalkın.

Squat ile ilgili bilgilere sahip olduğunuza göre artık şekilli kalçalar için etkili squat programı hazırlayabilirsiniz. 30 günlük programı istediğiniz estetik görünüme kavuşmak için yardımcı olacaktır. Bu 30 günlük programı 3 gün squat hareketleri 1 dün dinlenme şeklinde hazırlayabilirsiniz. Hareketlerinizi günlük 10 tekrardan oluşan 5’er setler halinde programlayın. Ayrıca klasik squat ile başlayıp kaslarınız alıştıkça ve güçlendikçe daha da zorlayıcı squat çeşitlerine geçebilirsiniz.

Kadın Gibi ekibi olarak bu yazımızda şekilli kalçalar için etkili squat programı ile ilgili bilgiler vermeye çalıştık. Umarız faydalı olmuştur. Daha fazla bilgi için sitemizde bulunan diğer yazılara göz atabilirsiniz!

 

  • Site İçi Yorumlar

En az 10 karakter gerekli

Gönderdiğiniz yorum moderasyon ekibi tarafından incelendikten sonra yayınlanacaktır.