Daha sağlıklı olmak adına yaptığımız bir çok yöntem arasında sağlıklı pişirme yöntemi de vardır. Günümüzde kalp rahatsızlıkları, kanser, diyabet ve obezite gibi hastalıklar baş göstermektedir. Bu hastalıkların oluşumunun etkisi azaltmak ve daha sağlıklı yaşamak için sağlıklı pişirme yöntemlerini tanımalıyız. Bazen ne kadar sağlıklı yiyecekleri tükettiğimizi düşünsek de yine de kilo almaktan kaçınamayız.
Yemekleri Sağlıklı Nasıl Pişire Biliriz?
Peki ne yediğiniz kadar nasıl pişirdiğiniz’in de sağlık açısından oldukça önemli olduğunu söylesem?
Elbette bunu biliyoruz. Yemek yemenin verdiği keyif kadar yemek yapmakta ayrı bir keyiftir. Kimimiz stres atmak için kimimiz zoraki olarak mutfakla iç içeyiz.
Fakat gözden kaçırdığımız bu önemli konu hakkında biraz konuşalım. Sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlanmış hem pratik hem de sağlıklı sofraları hayatımıza sokabilmek için ufak notları sizlerle paylaşıyorum.
Pişirmek isteğe ve zevke göre besinlerin tatlarını ve kıvamlarını oluşturmak, şeklini ve rengini değiştirmek için yapılan bir eylemdir. Yemeğin dış görüntüsü iştahımızı arttırdığı gibi iyi pişen bir yemekte zararlı mikroorganizmalar engellenir ve sindirimi kolaylaştırır.
Yemeğin içindeki vitamin ve mineral kaybı da en aza inmiş olur. Çünkü besinleri tüketmenin yanı sıra vücudun onları kullanabilmesi için yeteri kadar ve doğru bir şekilde alınması da önemlidir. Sağlıklı pişirme yöntemi uygulanamaması hem sağlığımızı olumsuz etkiler hem de ekonomik açıdan da bizi sıkıntıya uğratır.
Pişirme Yöntemleri Nelerdir?
- Su da pişirme yöntemi; besinlerin su içinde kaynama derecelerine göre pişirilmesidir.
- Buharda pişirme yöntemi buharla birlikte oluşan nemle pişirilen besinlerin renklerini ve besinlerin içeriklerini korumak için uygulanan bir yöntemdir.
- Kuru ısıda pişirme yöntemi; sıcak hava ve sıcak metal üzerinde pişirilme yöntemidir.Izgarada pişirme yöntemi bu gruba girer. Yağda pişirme yöntemi ise yiyeceklerin kızgın yağda pişirilmesidir.
- Az suda pişirme yöntemi: ( Braising ) yöntemi; Üzeri kapalı olarak ,az miktarda su içinde yavaş yavaş pişirme yöntemidir.
- Fırında ızgara ( Broiling ) pişirme yöntemi; Su ekleme olmaksızın kuru ısıda pişirme yöntemidir. Çabuk pişen etler için oldukça uygundur.
- Tavada susuz pişirme ( Pan broiling ) yöntemi; Daha önce belli bir miktar ısıtılmış yapışmayan tavada, susuz ve yağsız pişirme yöntemidir.
- Kavurma ( sauteing ) pişirme yöntemi; Az yağda besinleri karıştırarak kızartma yöntemidir.
- Buharda pişirmek ( Steaming ) yöntemi; Buhar tenceresi ve ya basınçlı tencerelerde pişirme yöntemidir.
- Az yağda kızartma ( Stir- fry ) yöntemi; Küçük parçalar halinde doğranmış et, balık ve ya sebzelerin yüksek ateşte az miktarda sıvı yağda karıştırılarak kızartılması işlemidir.
Pişirilme Esnasında Oluşan Zararlı Maddeler?
Yemek pişirilirken bazı zararlı mikroorganizmalar meydana gelebilir. Mangal hepimizin sevdiği bir aktivitedir. Fakat mangal kömürü, tütsü ve kızartmaların dumanından besinlere geçen PAH’lar (polisiklik aromatik hidrokarbonlar) kanser yapıcı etkiye sahiptir.
Özellikle et ürünleri ateşe ne kadar yakın pişirilirse o kadar PAH oluşumu artar. Elektrikli ızgaralarda ve fırınlama işleminde bu oluşum daha aza iner. Suda pişirilen yemeklerde PAH oluşumu olmaz.
Pişirirken et ile kömür ateşi arasında 10-15 cm olmasına dikkat ediniz. Heterosiklik aminler dediğimiz zararlı oluşumlarda etlerin yüksek sıcaklıkta pişirilmesi ve ya kızartılmasıyla oluşur. Akrilamidrilamid proteinler ise karbonhidratlardan oluşan besinlerin yüksek sıcaklıkta pişirilmesiyle oluşur.
Akrilamid içeriği yüksek olan besinlere örmek olarak patates kızartması, kahvaltılık tahıllar, bisküviler, ince kızartılmış ekmek.. vb. Proteinli besinlerin yüksek sıcaklıkta pişirilmesi sonucu ise nitrozamin ve nitrozaminler oluşur.
Burada da en riskli faktör etlerin ateşe yakın olarak pişirilmesidir. Sindirim sisteminde pişirilme yöntemleriyle oluşan zararlı mikroorganizmalar kanser oluşumunu tetikler. Yapılan araştırmalara göre pişirilme sonucu oluşan zararlı mikroorganizmaların kanser oluşumunu tetiklediği ve Dna ile gelecek nesillere geçilebildiği ileri sürülmüştür.
Besinler Nasıl Pişirilmelidir?
Et Ürünleri Nasıl Pişirilmelidir?
Sofralarımızın olmazsa olmazı temel besin kaynaklarından olan etler , yüksek sıcaklıkta pişirilirse vitamin kaybı oluşmaktadır. Kızartılan ve ızgara yapılan etler yüksek sıcaklığa maruz kaldığında yaklaşık %20 oranında B vitamini kaybına uğrar.
Yemek pişirirken en çok yaptığımız hatalardan biri de yemek suyunu dökmektir. Suyla pişirdiğimiz yemeklerde suyunun dökülmesi yaklaşık %60 besin değerlerini kaybetmiş oluruz. Bu yöntemlerde B vitamini grubu içerisinde yer alan vitaminler en çok kayba uğrayanlardan dır.
Sulu pişme yönteminde suyu ayarlamak için daha az su kullanılmalıdır.
Etler sağlıklı bir şekilde pişirilmek isteniyorsa kapalı olarak kendi neminde pişirilir ve ya suyunu veren sebzeler kullanılarak lezzetlendirilip pişirilir. Yine fırında pişirme yöntemi kullanılarak soframıza sağlıkla servis edilir.
Sebze ve Meyveler Nasıl Pişirilmelidir?
Potasyumdan kısıtlı diyetler haricinde besinlerin pişirme suyu kesinlikle atılmamalıdır. B vitaminleri, C vitaminler, folik asit… gibi vitamin kayıpları oluşur.
Sebzeler az suda ve oldukça kısa sürede pişirilmelidir. Sebzeler ne kadar küçük doğranır sa vitamin ve mineral kaybı o kadar çok olmaktadır.
Sebzeler doğrandıktan sonra bekletilmemeli ve hemen pişirilmelidir. Sebzeleri soğuk suyun içinde değil de kaynamış hazır suyun içinde haşlanması gerekir.
Domates gibi asitli yiyecekler pişme süresini uzatacağı için bu tarz asitli yiyecekler pişmeye yakın eklenmelidir. Soda vitamin kaybı uğrayacağından sebzeleri pişirirken eklenmemelidir.
Buharda pişme yöntemi sebzeler için oldukça sağlam bir yöntemdir.
Kuru Baklagiller Nasıl Pişirilmelidir?
Genelde gaz yapıcı etkiye sahip olması ve sindirim sistemimizde huzursuzluğa sebep olan kuru baklagiller pişirilmeden önce sıcak suda ıslatılmalı dır. Bu işlen 8-10 saat sürmelidir.
Kuru baklagilleri pişirmek için düdüklü tencereler tercih edilmelidir. Kuru baklagillerde su sıcaklığı 100 c’nin üzerine çıkmaması gerekir. Böylece protein kayıpları engellenmiş olur. B vitamini ve mineral kaybına uğramamak için kuru baklagillerin de pişme suyu atılmamalıdır.
Tahıllar Nasıl Pişirilmelidir?
B vitamini kayıplarını önlemek için makarna gibi tahıl ürünlerinin pişirilme suyu atılmamalıdır. Suyun tamamını çekecek şekilde ayarlanmalıdır.
Ekmekler, kurabiyeler, çörek ve poğaça gibi yiyecekleri mayalandırmak protein, B vitamini, ve çinko gibi besin değerlerini yükseltir.
Fakat ince kesilen ekmeğin kızartılması, yemeğe konan unun ve pirincin fazlaca kavrulması besin değerlerinde kayıplara yol açar.
Yumurta Nasıl Pişirilmelidir?
Yumurtalar çiğ olarak tüketilmemelidir. Çiğ yumurta sindirimi zorlar ve biotin vitamininin emilimini engeller. Yumurtalar yıkanmadan dolapta saklanmalıdır.
Uzun süre kaynayan yumurtaların sarı rengi yeşile döner bu istenmeyen bir durumdur. Yumurtanın besin değerlerini az almamak için 12 dakikadan fazla pişirilmemesi gerekir.
Süt ürünleri Nasıl Pişirilmelidir?
Süt ürünleri temel besin kaynaklarımızdan bir tanesidir. Özellikle dışarıdan alınan süt daha sağlıklı olması adına uzun süre kaynatılır. Bu şekilde fazlaca kaynayan sütün besin değerlerini azaltmış oluruz.
Bunlara ek olarak çözülmüş ürünler dışarıda fazla bekletilmeden pişirilmelidir. Besinler çözülürken buzdolabının alt tarafında yapılmalı oda sıcaklığında ya da ısıtıcıların üzerinde çözme işlemi yapılmamalıdır. Çözülmüş gıdaları tekrardan dondurmamak gerekir.
Pişirme esnasında özellikle en çok yaptığımız hatalardan birisi tencere kapağını sürekli açıp kapaktır. Bu durum oksidasyonun gerçekleşmesine neden olmaktadır.
Patatesi haşlarken dikkatlice yıkandıktan sonra kabuğuyla birlikte haşlanması gerekir. Kabuğu haşlandıktan sonra hem kolaylıkla soyulacak hem de bundan dolayı besin değeri kaybı olmayacaktır.
Etlerden akan sular B vitamini kaybına neden olmaktadır. Bu yüzden metal çatal tercih etmek yerine tahta yapısı olan aletlerin kullanılması daha uygun olacaktır. Etlerin sürekli olarak çevrilmeden pişirilmesi daha uygundur.
Ayrıca paketli ürünleri pişirmeden önce son kullanma tarihine kontrol etmeli ve saklama koşullarına uygun olarak korunmalıdır.
- Ramazan Ayında Nasıl Beslenmeliyiz? - 2 ay önce
- Meme Kanseri Farkındalık Ayı - 2 ay önce
- Kahvenin Yararları ve Zararları Nelerdir? - 2 ay önce
- Yazın Kilo Almamak İçin Yapılması Gerekenler? - 2 ay önce
- 5 Adımda Daha Sağlıklı ve Daha Güçlü Beyin - 2 ay önce
